在学校跑步没时间拉伸_在学校跑完步怎么拉伸

摘要：运动前都要做的拉伸运动，你知道少的做多长时间吗？个人理解拉伸的主要作用：少也要做20分钟以上，因为这样才

运动前都要做的拉伸运动，你知道少的做多长时间吗？

个人理解拉伸的主要作用：

少也要做20分钟以上，因为这样才可以充分拉伸到身体的所有肌肉，才可以让你在运动的过程中不会拉伤肌肉。

运动前后都要进行拉伸，运动前适当进行拉伸，可以使关节软组织和肌肉得到充分舒展，从而在运动过程中可以降低运动损伤的发生几率，对于提高运动能力也有一定的帮助作用。运动后由于肌肉频繁收缩产生乳酸，会使机体出现疲劳、肌肉酸痛的现象，因此在运动结束后，适当拉伸可以加快运动后身体的恢复，促进肌肉内部乳酸吸收，从而降低疲劳感。

我知道拉伸运动少也要做到半个小时，这样才可以充分的活动关节和肌肉才不会受伤。

应该做5~10分钟，这样就可以了，就可以起到一个热身的作用，并且也有利于身体。

大概要坐10分钟到半个小时，主要是起到一个热身的作用，在运动过后也要做这么长时间。

跑步运动完多久后拉伸拉伸要多长时间

运动后，马上就拉伸，不用等看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!，拉伸时间在2-3分钟就可以了二、跑步后拉伸动作。

跑步运动完五分钟后拉伸，拉伸大于5到10分钟即可。

10分钟左右比较合适

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

跑后的拉伸对于减脂有作用吗？

晚上拉伸是可以，但是有个问题。我们的肌肉是有粘滞性的，我们运动之后体温上升，肌肉的粘滞性减小，更容易拉伸。晚上拉伸，肌肉粘滞性增加，拉伸效果肯定没有运动完拉伸好。

跑步是简单的运动，只要有一双跑鞋，随时随地都能进行。跑步也是一项减脂运动，但跑步方式决定是否有效减脂

一、跑步前准备活动

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

1、小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。拉伸放松感到自己肌肉放松为佳。

跑步或者运动后拉伸对瘦腿有辅助作用哦。运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛，能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，让身体更加放松。运动后拉伸可提高身体的协调性。

运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅！

运动后拉伸也能促进肌肉增长，当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

跑步后需要拉伸几分钟？

充分的拉伸身体，促进肌肉韧带充分的舒展，美化肌肉线条，提高自信。

跑步后拉伸时间是随跑步者运动时间和强度决定的：

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

半小时内慢跑者，10分钟不多了；

半小时内快跑者，15分钟左右；

1小时快跑者，20分钟左右。

跑步后要做做充分的拉伸，上一周借鉴。每个动作能做到自己的极限就可。

跑步后的拉伸动作

运动前还可以用健洛通活络，运动后做护理。

一般15-20分钟就够了,如果运动量大的话适当延长,不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。

长跑后应该拉伸吗？怎样拉伸才有效果？

运动前热身拉伸运动是非常重要的！拉伸是可以提高或保持人体关节和肌肉的柔韧性。我们运动前不做拉伸容易导致运动受伤，正确拉伸肌肉拉伸可以减少运动受伤。若我们运动之前不做拉伸，我们的身体会处于一种肌肉兴奋性和弹性不足，这时需要更长时间才能进入工作状态，比别人慢半拍。尤其是长时间没有做运动的人群，不做拉伸，肌肉性能大大下降，关节灵活性和柔韧性，一下子就运动很容易造成损伤。

应该拉伸，因为这样可以提高我们身上的肌肉，而且也不会造成结婚的感觉，对身体是有好处的，我们应该做一些拉伸动作，这样就可以了。

长跑后应该拉伸，因为长跑的过程中身体的机能和肌肉都特别的紧张，所以长跑后一定要拉伸，我一般都会抻抻筋来进行拉伸，为什么要拉伸哪?我觉得这样的效果也非常不错。

需要拉伸，因为如果不拉伸的话会使你长出非常大的肌肉。可以做一些腿部拉伸运动。

肯定要拉伸呀。要不然小腿会变粗，特别是对于女生来说。可以做一下关于小腿的拉伸。可以压一下腿一下。

常见的跑步后拉伸运动

运动前一定要做拉伸。因为拉伸运动是活动自己的筋骨与肌肉，激活肌体运动的能力，这样能够有效预防人在运动的过程中受伤，所以运动前非常有必要做好拉伸，而且运动完以后还应该放松自己的肌肉。

常见的跑步后拉伸运动

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

你知道哪些常见的跑步后拉伸运动？生活中，很多人为了身体健康或者是减肥，会选择去进行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸运动的，否则很容易会造成肌肉酸痛。下面我为大家分享一下常见的跑步后拉伸运动有什么，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

常见的跑步后拉伸运动1

常见的跑步后拉伸运动

1、大腿部位肌肉伸展

这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。

2、伸展脚筋动作

两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。

用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。

4、肩膀伸展

双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。

5、针对肩膀伸展动作

这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。

6、大腿、臀部肌群的伸展

7、臀部肌肉

上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。

8、小腿腿筋

9、伸展大腿、臀部到腰部

10、全前倾

这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。

常见的跑步后拉伸运动2

女生跑步后怎么拉伸

其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。

2、跨栏拉腿法

在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。

3、拍腿踢腿运动

在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。

跑完步一定要拉伸吗

挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。

不仅是跑步，任何运动后都需要做放松和拉伸。

跑完步以后应该怎样做拉伸？今天来分享几组动作，你Get到了吗

1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。

如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。

一般要求，维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。

这样算下来，一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半，这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸，15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得！

不一定，跑完步也可以不拉伸，但拉伸。

是的，因为不拉伸会小腿部位长肌肉

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

跑步之后怎样拉伸才不会让小腿变得粗壮？拉伸的时候有哪些讲究？

其实跑步以后是容易让小腿变得粗壮的，这是一个难以解决的问题，因为跑步以后小腿的肌肉会变得结当然，这并不表明一个部位只需要拉伸一次，你可以重复2-3次，以拉伸大腿后群肌肉为例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒。实，拉伸虽然能够起到一定的作用，但是作用不大，不过拉伸也是有一定的，讲究的需要，拉15次以后休息一下，间断性进行。

在拉伸的时候一定要量力而行，而且一定要经常的，拉伸的幅度不要太大。一定要较大程度的弯曲身体，增强身体的柔韧性，然后要保证平稳的呼吸。

在跑步之后可以做一些拉伸运动，就可以不会让小腿变得粗壮，在做拉伸一定要，因为只有做了充分的肌肉拉伸，才能够保证你在运动不容易出现受伤的可能，尤其是一些剧烈的运动。运动的时候可以自己的身体承受状况来尝试不同的强度，不要拉伤肌肉，然后要多，避免小腿痉挛。

跑步之后花多长时间拉伸可以达到的效果？

跑现在不少朋友很喜欢用跑步当做锻炼身体的项目同时也明白运动完后拉伸小腿和大腿后侧重要性但他们就疑惑了如何才能有效的放松跑步后肌肉酸胀和拉伸小腿呢这时候就要靠瑜伽体式的帮忙了后拉伸是很有讲究的，很多盆友咬牙切齿的跑完三五公里之后摊在跑步机或者草地上，这个时候你正在一点一滴把你刚刚做出的所有努力销毁，你的在变扁，你的胯骨在变宽，你的小腿肌肉在充血。。

跑步之后你需要拉伸的部位包括7个，大腿前后左右、小腿后侧、臀拉伸是应该每天进行的训练，而不是仅仅运动的那天才拉伸，它可以增加你的关节活动幅度，以及肌肉的弹性和延展性。部以及胯部，动作自选。每个部位每次拉伸30秒，各4次，间隔10-15秒，这样七七八八加在一起一共有15-20分钟。

跑步结束后，肌肉高度兴奋，僵硬又紧张，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，有利于疲劳的消除和保持肌肉弹性。既然都花了那么长时间跑了那么远，就不要舍不得这15分钟啦，会让你的努力事半功倍哦~